Навіть ті, хто давно долучився до здорового способу життя і постійних тренувань, від часу до часу втрачають мотивацію, порушують самодисципліну, починають хаотично харчуватися і забувають про тренування. Це – нормально і властиво усім. Лінь долає всіх. А ще спантеличують низка розташованих підряд свят, соціально-культурних події, які хочеться відвідати, турботи про родину, робота і так далі за нескінченним списком справ. Пишу про це, бо ж питання не у тому – збився з ритму чи ні, а у тому – чи готовий почати спочатку?
Психологи радять у таких випадках переглянути свою систему цінностей і визначити справжню мету для чого вам все ж потрібний здоровий спосіб життя. Вона має бути реальною, конкретною і вимірюваною – у кілограмах, сантиметрах, у зовнішніх чи внутрішніх змінах. Але її, хоч якось, але потрібно буде «пощупати». Далі – поступово й органічно відрегулювати свій режим дня-тижня. Поступово і ненав’язливо для самих себе вводити тренування, час від часу покращувати своє харчування (наприклад, не посмажити, а запекти), і щодня випивати на 1 склянку більше води.
Весна – пора пробудження, розквіту, творчості і нових можливостей, а тому пропоную маленький крок до початку чи відновлення своєї фізичної активності. Відкинемо зайві переконання, лінощі, фальшиві мотивації і просто потренуємося! У спортзалі, вдома чи на природі – ми з фітнес-тренером створили універсальне тренування, яке допоможе і тіло, і дух тримати у формі. А тим, хто ніяк не може відновитися – знайти натхнення, бо ж, як кажуть, апетит приходить під час їжі, тому починайте, а далі – всі підтягнеться автоматично.
0. Розминка + стрибки або ж біг на місці 2 хвилини
1. Випади з місця вперед. Вниз – вдихаємо, угору – видихаємо – по 10 разів на кожну ногу, 3 підходи.
2. Нахили у бік за рукою (нахил – видихаємо, назад – вдихаємо, стегна тримаємо на місці) – по 15 разів на кожен бік.
Позиції 1 і 2 чергуємо між собою.
3. Присідання. Ноги ставимо на ширині плечей, п’яти не відриваємо від підлоги. Намагаємося присідати назад – ніби позаду стоїть уявна лавка чи стілець. Вниз – вдихаємо, угору – видихаємо. – по 20 разів 2 підходи.
4. Підняття колін до рівня грудей. Руки при цьому – вгору і при піднятті коліна опускаємо назустріч (на піднятті видихаємо, вниз – вдихаємо) – всього 32 рази по 2 підходи.
Позиції 3 і 4 чергуємо між собою. Підхід присідань – підхід підняття колін.
5. Присідання. Ноги ставимо разом, п’яти не відриваємо від підлоги. Присідаємо назад водночас піднімаємо прямі руки до рівня грудей. Вниз – вдихаємо, угору – видихаємо. – по 20 разів 2 підходи.
6. Складки. Руки випрямляємо на рівні грудей і розводимо трохи у діагональ. Піднімаємо ногу до протилежної руки – всього 32 рази по 2 підходи.
Стрибки або ж біг на місці – 1-2 хвилини.
7. Вправа «пліє». Ноги ставимо максимально широко, носочки ступні розвертаємо у сторони. Присідаємо вниз – вдихаємо, піднімаємося угору – видихаємо. – по 7 таких присідань, 3 підходи.
8. Жим гантелей лежачи. Немає гантелей – не біда. Можна замінити пляшками об’ємом 1 літр з водою. Руки піднімаємо – видихаємо, руки вниз – вдихаємо – 10 разів
9. Випади з місця назад. Вниз – вдихаємо, угору – видихаємо. 10 разів на кожну ногу, 3 підходи.
10. Вправа «плечовий міст». Лежачи на спині, ноги зігнуті у колінах, п’яти максимально розміщені до сідниць. Піднімаємо стегна нагору – видихаємо, опускаємо вниз – вдихаємо. Так 20 разів, 3 підходи.
11. Вправа «човник». Лежачи на животі, ноги – на ширині плечей, руки ледь зігнуті і випрямлені вперед. Одночасно піднімаємо ноги і руки. Вгору – видихаємо, вниз – вдихаємо. Так 20 разів.
12. Прес. Лежачи на спині, ноги ставимо на ширині плечей, зігнуті у колінах, руки – за голову, лікті чітко розвернуті у сторони. Піднімаємо на видиху корпусом до рівня грудей. Вниз – вдихаємо – 20 разів, 3 підходи.
13. Розтяжка.
Будьте здоровими! Будьте модними!
