Щоденний запас їжі та енергії для організму має надходити зі збалансованого споживання продуктів з основних п’яти груп: різноманітних та різнокольорових овочів, фруктів та ягід, цільних злаків або злакових продуктів, які зберігають у своєму складі максимальну кількість харчових волокон – хліба, каші, пластівців, макаронних виробів, нежирного м’яса та птиці, риби, яєць, горіхів та насіння, молока, йогурту, сиру (переважно із помірним вмістом жиру), або їх альтернатив.
Щоденне вживання продуктів із цих груп зменшує ризики небезпечних захворювань та сприяє покращенню якості життя. Докладніше про необхідну кількість цих продуктів для здоров’я – читайте далі в матеріалі.
Овочі різняться між собою вмістом корисних харчових речовин, тому важливо щодня споживати їх розмаїття. Овочі не містять великої кількості калорій (за винятком крохмальних – картоплі тощо), мають високий вміст харчових волокон, вітамінів, мінералів та біофлавоноїдів. Цільовий рівень споживання овочів становить понад 300 г на добу або 4-5 порцій, кожна з яких дорівнює 75 г.
Картопля не входить до цієї рекомендованої кількості овочів. Вона є компонентом здорового харчування, але не має суттєво замінювати інші овочі, які містять більше харчових волокон. У дослідженнях, проведених у різних країнах світу, повідомляють про суттєво нижчий рівень споживання овочів чоловіками у порівнянні з жінками. Отже, чоловіки мають їсти більше різноманітних овочів.
Овочевий сік – нерівноцінна заміна цільним овочам. Сік містить набагато менше харчових волокон. Калорій у ньому стільки ж, як і в овочах, але поживності менше. Рекомендованим рівнем споживання квасолі, горошку, чечевиці є близько однієї порції на день, яка дорівнює 75 г. Страви з цих продуктів можливо взаємно замінювати овочевими гарнірами або злаковими.
Фруктовий сік також не є повноцінною заміною цільним фруктам. Його кількість слід обмежити – не більше 200 мл на день. Морожені, консервовані та сушені овочі, фрукти та ягоди є прийнятною альтернативою свіжим та майже не поступаються останнім за харчовою цінністю.
