Заліза в організмі людини небагато (близько 4 грамів), але воно виконує важливі функції: бере участь в імунобіологічних процесах, сприяє активній працездатності м’язів при фізичних навантаженнях, допомагає захищати організм від хвороботворних мікроорганізмів та є компонентом багатьох білкових і ферментних систем організму. Якщо в організмі людини бракує заліза, то вона відчуває постійний занепад сил, запаморочення, сонливість, роздратованість та погіршення пам’яті.
Про дефіцит заліза в організмі свідчать такі ознаки: шкіра стає блідою і сухою; волосся втрачає блиск, стає тьмяним і слабким; нігті стають ламкими; в куточках губ виникають незагойні виразки.
Залізо міститься у таких продуктах, як м’ясо, риба, яйця, морепродукти. Для його повноцінного засвоєння вживати ці продукти бажано з рослинною їжею, багатою на вітаміни. А чай і кава уповільнюють засвоєння заліза, їх краще замінити соками. Залізо виконує низку важливих функцій в організмі – воно переносить кисень еритроцитами, бере участь у роботі м’язів, імунної системи, синтезі ДНК.
Усі продукти, що містять залізо, поділяються на два види: ті, що містять гемове залізо (у складі м’яса, печінки) і ті, що містять негемове залізо (у складі продуктів рослинного походження).
У яких продуктах міститься гемове та негемове залізо:
1) у червоному м’ясі, печінці, кров’янці (у 55−60 % – у гемовій формі);
2) у рослинній їжі: горіхах, гречці, шовковиці, чорносливі, куразі, зелені (зокрема кропиві та листовій капусті (кейл)).
Існує думка, що більше заліза не у кров’янці, а в шпинаті, тож їсти слід його. Але в шпинаті залізо утворює оксалати − солі щавлевої кислоти, що майже нерозчинні, а, отже, недоступні для засвоєння.
Зі 100 грамів тушкованого шпинату вдасться засвоїти 1,7 % наявного там заліза. Пророщування бобових та гречки і тушкування замість споживання в сирому вигляді покращують біодоступність заліза з рослинної їжі.
Яка добова потреба в залізі
Усе залежить від віку, ваги та фізіологічного стану: дітям до року потрібно близько 11 мг на добу; старшим дітям – 7−10 мг; підліткам і дорослим – 14−18 мг; людям старшим за 50 років – 8 мг; під час вагітності потреба в залізі становить 27 мг на добу; у грудному молоці є залізо, але його кількість недостатня для дітей, старших за 4−6 місяців.
Людина запасає залізо у печінці і використовує ці запаси, коли заліза стає недостатньо. Це ще одне пояснення, чому на веганському раціоні перші рік-два комфортно і здається, що всього вистачає. Потім слід ретельно контролювати аналізи і за потреби пити добавки. При достатньому рівні заліза людина гірше поглинає його з їжі. Основною причиною втрати чи нестачі заліза є крововтрати або активний ріст.
Нестача і надлишок заліза в організмі
На всмоктування заліза впливають різні чинники. Наприклад, гастрит зі зниженою кислотністю, дисбактеріоз у кишечнику уповільнюють адсорбцію мінералу в шлунку. Гормональні порушення, патологія обміну вітаміну С, пухлинні захворювання також знижують доступність заліза для організму. Надлишок вітаміну Е, кальцію, цинку і фосфору впливає на рівень заліза в крові.
Причин нестачі заліза безліч: суворі дієти, відмова від м’ясної їжі, інтенсивні фізичні навантаження, спортивні тренування, вагітність і годування грудьми. Різку нестачу заліза організм відчуває при крововтратах, хірургічних втручаннях. Дефіцит елемента призводить до різних патологічних процесів в організмі:
– залізодефіцитна анемія (недокрів’я). При недостатньому надходженні з їжею (менше як 1 мг на добу), через порушення всмоктування мінералу патологія розвивається швидко. Діагноз допомагає встановити біохімічне дослідження крові;
– геофагія (бажання споживати неїстівні предмети: пісок, крейду тощо);
– втома, м’язова слабкість, зниження імунітету;
– сухість і блідий вигляд шкірних покривів, деформація нігтів, ламкість волосся;
– закрепи.
Надмірне надходження заліза зовні, патологічні стани внутрішніх органів можуть призводити до надлишку заліза і його накопичення в тканинах і органах. У цьому випадку наслідки мають важкий характер:
– пригнічення антиоксидантної системи організму;
– виникнення новоутворень;
– при хворобах Паркінсона й Альцгеймера відбувається погіршення клінічної картини;
– підвищена пігментація шкіри;
– розвиток діабету, атеросклерозу, артритів.
